リバウンドなし！ カロリーを抑えて体重を減らすダイエット方法 [ダイエット]
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http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20161001-00000002-nallabout-hlth
■カロリーと体重の増減は関係ある？
さまざまなダイエット法や情報が巷に溢れた結果、「カロリーと体重は関係ないのでは？」という疑問をいただきます。
いろいろなダイエット方法を否定はしませんが、管理栄養士の立場から、正しいカロリー制限は、確実で健康的なダイエットになると言えます。
■減らすべきは体重ではなく体脂肪
ちょっとした食べ過ぎで体重が増えたり、半日ほどで体重が減ることがありますが、それらは一過性の体重増減であり、本来減らしたい「体脂肪」が短時間で減ったり、増えたりしているわけではないのです。なぜなら、体脂肪1キロ分は、約7000kcalに相当します。
一方、着実に体脂肪を減らすためには、下記のように「カロリーコントロール」をする必要があります。
ちなみに、「痩せ型の人はカロリー制限だけでは痩せない？
※ただし、厚労省が定める「標準的な筋肉量・基礎代謝量がある人」の数値をもとにしているため一部当てはまらない場合もあります。
また、カロリーコントロールをすることは「皮下脂肪」に効果的ですが、「内臓脂肪」は消費カロリーを上げる運動をしないと落ちません。
たしかに、効果は緩やかなので、成果を感じられるのはしばらく時間が経ってからになると思います。
もちろん、「もっと早く効果を感じたい」という場合は、毎日の生活に運動を取り入れ、消費カロリーをアップさせるとその分、目的達成に近づくことができます。
では自分の体型に合った、カロリー制限(食事制限)を行うにはどうしたらいいのか、解説します！以下はすべて、健康状態に問題がなく、標準的な筋肉量があることを前提にご説明します。
●計算式1:自分の基礎代謝を求める
基礎代謝(kcal)=体重(キロ)×年齢・性別基礎代謝基準値
「年齢・性別基礎代謝基準値」は下記の数字を入れてください。
(1)運動量が少ない人
・生活の大部分を座って過ごす、静的な生活が中心の人
18～69歳:1.5
70歳以上:1.45
(2)平均的な運動量の人
・座り仕事中心で、移動や立ち仕事を含む人
・通勤や買い物、家事、軽いスポーツを行っている人
18～69歳:1.75
70歳以上:1.70
(3)運動量が多い人
・移動や、立ち仕事が多い人
・空いた時間にスポーツをするなど、活発な運動習慣がある人
18～69歳:2.0
70歳以上:1.9
(例)A子さんの場合:身長160cm/体重55キロ/35歳/事務職
【基礎代謝】55(キロ)×21.7=1194(kcal)
【1日の活動量の総カロリー】1194(kcal)×身体活動レベル値1.75=2089(kcal) ※小数点以下切り捨て
まず、上記の計算式1～2で、A子さんが1日に消費する総カロリーが計算できました。体重を減らすためには、「1日に消費する総カロリー」以下の摂取カロリーに抑える必要があります。さらに、「減量したい目標体重」を日割りするので、大体どれくらいの日数でどれくらい痩せられるかがわかります。
●計算式3:1カ月で落としたい体重(キロ)をカロリー換算し日割り計算
体脂肪1キロ(=落とすべき体重1キロ)当たり、約7000kcal分のカロリー減が必要だとされています(厚労省「健康づくりのための運動指針2006」より)。
1カ月で減らす総カロリー(kcal)=7000(kcal)×「？体温を上げるバランスのとれた食生活と、1日30分以上の有酸素運動を取り入れて、根気よく続けてみましょう。
■基礎代謝以下のカロリーしか食べないとリバウンドしやすい
リバウンドしにくい、計算上体脂肪が減るとは申し上げましたが、なにより気をつけるべきは、1日当たりの摂取カロリーが、基礎代謝以下にならないようにすることです。そもそも私たちの体はできるだけエネルギーを溜め込むように作られているため、体重が減り始めると、脳と体が「このまま体重を減らしてよいのだろうか、生命に危険があるのではないだろうか」と、迷う時期が来ます。これが停滞期なのです。そんなときに大事なのは「信じて続けること」のみ。
●3.1日1食にしてカロリー制限するのはNG
ダイエットにおいて、お腹を減らして一度に多くの量を食べる食事法はおすすめできません。スムーズに痩せるためには、できるだけ血糖値の上昇幅を少なく抑えたいので、食事の時間が空き過ぎるのはよくないからです。
●4.たんぱく質は食べるべきだが、あくまでバランスのよい食事を
食事内容は「偏りがないようにバランスよく」を心がけましょう。
とはいえ、毎食お肉を食べればいい、というわけではなく、魚や豆などいろいろな種類のたんぱく質を摂るのが望ましいです。こちらも、トータルのカロリーがオーバーするのはもちろん、食事のバランスがたんぱく質ばかりになるのもオススメできません。
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■カロリーと体重の増減は関係ある？
さまざまなダイエット法や情報が巷に溢れた結果、「カロリーと体重は関係ないのでは？」という疑問をいただきます。
いろいろなダイエット方法を否定はしませんが、管理栄養士の立場から、正しいカロリー制限は、確実で健康的なダイエットになると言えます。
■減らすべきは体重ではなく体脂肪
ちょっとした食べ過ぎで体重が増えたり、半日ほどで体重が減ることがありますが、それらは一過性の体重増減であり、本来減らしたい「体脂肪」が短時間で減ったり、増えたりしているわけではないのです。なぜなら、体脂肪1キロ分は、約7000kcalに相当します。
一方、着実に体脂肪を減らすためには、下記のように「カロリーコントロール」をする必要があります。
ちなみに、「痩せ型の人はカロリー制限だけでは痩せない？
※ただし、厚労省が定める「標準的な筋肉量・基礎代謝量がある人」の数値をもとにしているため一部当てはまらない場合もあります。
また、カロリーコントロールをすることは「皮下脂肪」に効果的ですが、「内臓脂肪」は消費カロリーを上げる運動をしないと落ちません。
たしかに、効果は緩やかなので、成果を感じられるのはしばらく時間が経ってからになると思います。
もちろん、「もっと早く効果を感じたい」という場合は、毎日の生活に運動を取り入れ、消費カロリーをアップさせるとその分、目的達成に近づくことができます。
では自分の体型に合った、カロリー制限(食事制限)を行うにはどうしたらいいのか、解説します！以下はすべて、健康状態に問題がなく、標準的な筋肉量があることを前提にご説明します。
●計算式1:自分の基礎代謝を求める
基礎代謝(kcal)=体重(キロ)×年齢・性別基礎代謝基準値
「年齢・性別基礎代謝基準値」は下記の数字を入れてください。
(1)運動量が少ない人
・生活の大部分を座って過ごす、静的な生活が中心の人
18～69歳:1.5
70歳以上:1.45
(2)平均的な運動量の人
・座り仕事中心で、移動や立ち仕事を含む人
・通勤や買い物、家事、軽いスポーツを行っている人
18～69歳:1.75
70歳以上:1.70
(3)運動量が多い人
・移動や、立ち仕事が多い人
・空いた時間にスポーツをするなど、活発な運動習慣がある人
18～69歳:2.0
70歳以上:1.9
(例)A子さんの場合:身長160cm/体重55キロ/35歳/事務職
【基礎代謝】55(キロ)×21.7=1194(kcal)
【1日の活動量の総カロリー】1194(kcal)×身体活動レベル値1.75=2089(kcal) ※小数点以下切り捨て
まず、上記の計算式1～2で、A子さんが1日に消費する総カロリーが計算できました。体重を減らすためには、「1日に消費する総カロリー」以下の摂取カロリーに抑える必要があります。さらに、「減量したい目標体重」を日割りするので、大体どれくらいの日数でどれくらい痩せられるかがわかります。
●計算式3:1カ月で落としたい体重(キロ)をカロリー換算し日割り計算
体脂肪1キロ(=落とすべき体重1キロ)当たり、約7000kcal分のカロリー減が必要だとされています(厚労省「健康づくりのための運動指針2006」より)。
1カ月で減らす総カロリー(kcal)=7000(kcal)×「？体温を上げるバランスのとれた食生活と、1日30分以上の有酸素運動を取り入れて、根気よく続けてみましょう。
■基礎代謝以下のカロリーしか食べないとリバウンドしやすい
リバウンドしにくい、計算上体脂肪が減るとは申し上げましたが、なにより気をつけるべきは、1日当たりの摂取カロリーが、基礎代謝以下にならないようにすることです。そもそも私たちの体はできるだけエネルギーを溜め込むように作られているため、体重が減り始めると、脳と体が「このまま体重を減らしてよいのだろうか、生命に危険があるのではないだろうか」と、迷う時期が来ます。これが停滞期なのです。そんなときに大事なのは「信じて続けること」のみ。
●3.1日1食にしてカロリー制限するのはNG
ダイエットにおいて、お腹を減らして一度に多くの量を食べる食事法はおすすめできません。スムーズに痩せるためには、できるだけ血糖値の上昇幅を少なく抑えたいので、食事の時間が空き過ぎるのはよくないからです。
●4.たんぱく質は食べるべきだが、あくまでバランスのよい食事を
食事内容は「偏りがないようにバランスよく」を心がけましょう。
とはいえ、毎食お肉を食べればいい、というわけではなく、魚や豆などいろいろな種類のたんぱく質を摂るのが望ましいです。こちらも、トータルのカロリーがオーバーするのはもちろん、食事のバランスがたんぱく質ばかりになるのもオススメできません。
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